「薄毛改善にはどんな食べ物がいい？」
「食事から薄毛改善を目指したい」
このように考えている方も多いでしょう。
健康で抜けにくい髪を育てるためには、髪の土台となる栄養素や、育毛をサポートする栄養素が欠かせません。
「でも何を食べればいいのかわからない」という方のために、今回は女性から「薄毛が改善した！」という声が寄せられている食べ物をご紹介します。
女性の薄毛を悪化させる恐れのある食べ物や食事習慣についても触れていますので、薄毛改善を目指す方はぜひ参考にしてください。
女性の薄毛改善が期待できる栄養素
女性の薄毛改善が期待できる栄養素は主に次の7つです。
- タンパク質
- L-シスチン
- メチオニン
- 各種ビタミン
- 各種ミネラル
- コラーゲン
- イソフラボン
①タンパク質
タンパク質は髪の土台となる栄養素です。
私たちの髪の毛の約8割はタンパク質でできており、タンパク質が不足すると、
などの頭髪トラブルをまねきやすくなります。
タンパク質不足が長期間続くと、切れ毛やゴワつき・パサつきにもつながってしまうので注意が必要です。
薄毛改善にはもちろん、ハリ・コシのある美しい髪づくりに欠かせない栄養素なので、積極的に摂取しましょう。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」によると、18歳以上の女性におけるタンパク質の摂取推奨量は1日50gです。1つの食品だけで50g以上のタンパク質を摂取するのは難しいので、複数の食品を組み合わせて摂取するのが良いでしょう。
1日50gのタンパク質を摂取するための食事例をまとめました。
【1日50gのたんぱく質を摂取するための食事例】
| 食事例① | 鶏もも肉150g（約26.3g）牛乳200ml（約6.6g）納豆1パック（約8g）卵2個（約12g）→合計52.9g |
| 食事例② | 豚ロース100g（約26.7g）鮭100g（約22.3g）豆乳150ml（約5.5g）→合計54.5g |
※（）内は含まれるたんぱく質量
※文部科学省「食品成分データベース」より算出
②L-シスチン
L-シスチンはタンパク質に含まれるアミノ酸の一種です。
先ほど「髪の毛の約8割はタンパク質でできている」とお伝えしましたが、厳密には、「ケラチン」と呼ばれるタンパク質から構成されています。
ケラチンとは、18種類のアミノ酸が結合してできたタンパク質の総称で、その中でも最も多く含まれているのが L-シスチンです。
L-シスチンは丈夫な髪を育てるのに欠かせません。代謝を助ける役割を担うアミノ酸の一種であり、摂取することで薄毛予防の効果が期待できます。
薄毛改善を目指すのであれば、1日70mg程度のL-シスチンを摂取すべきと言われています（※）。
ただし、食品から摂取できるL-システインはごくわずかなので、サプリメントなどで補うのがおすすめです。
※参考：Low dosage retinol and L-cystine combination improve alopecia of the diffuse type following long-term oral administration
③メチオニン
メチオニンもタンパク質に含まれているアミノ酸の一種です。
育毛において、アミノ酸が結合する際に重要な働きを担います。ただし、メチオニンは体内で生成できないため、食事からの摂取が重要となります。
メチオニンが不足すると髪が生成されにくくなってしまうので、積極的に取り入れることが大切です。
メチオニンが多く含まれる食材の例は次のとおりです。
など
④各種ビタミン
ビタミン類は細胞分裂や新陳代謝を促進するなど、体のあらゆる機能を正常化するのに必要な栄養素です。
一口に「ビタミン」と言っても様々な種類がありますが、薄毛改善のために特に取り入れたいビタミンは次の4つです。
| | 特徴・役割 |
| ビタミンA | 頭皮の乾燥を予防し、健康な髪が育ちやすい頭皮環境へと導く |
| ビタミンB群 | 細胞分裂や新陳代謝を促進し、発毛をサポートする |
| ビタミンC | 壊れやすい毛細血管を強くしたり、細胞の機能を活性化したりと、丈夫な髪を育てるのに欠かせない |
| ビタミンE | 抗酸化作用で頭皮を健やかに保ち、さらに頭皮の血流を正常化させ発毛をサポートする |
いずれも体内では生成できないため、食事やサプリメントで意識して摂取するようにしましょう。
| | 含まれる食材 | 1日の目標摂取量（※1） | 摂取例（※2） |
| ビタミンA | レバー・卵黄・ニンジン・うなぎ・ほうれん草など | 700µgRE | 鶏レバー 約50g |
| ビタミンB群 | 豚肉・レバー・マグロ・カツオ・アーモンドなど | 1.1㎎ | 豚もも肉 約90g |
| ビタミンC | レモン・柿・いちご・キウイ・ブロッコリーなど | 100㎎ | キウイ1個＋いちご2〜3個 |
| ビタミンE | 卵・アーモンド・オリーブオイル・アボカド・カボチャ・大豆など | 5.5㎎ | カボチャ 約100g |
※1 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版） 」
※2 参考：文部科学省「日本食品標準成分表」
⑤各種ミネラル
ミネラルは髪の形成に欠かせない栄養素のひとつです。
ミネラルにも様々な種類がありますが、薄毛改善のために特に重要とされるのが「亜鉛」と「ヨウ素」です。
| | 特徴・役割 |
| 亜鉛 | ケラチンの合成を助け、髪の毛の生まれ変わりサイクルを正常に保つ |
| ヨウ素 | 新陳代謝を活発にし、ハリ・コシのある健康な髪を育てるのを助ける |
髪の主成分であるケラチンの合成を助ける働きがある亜鉛は、薄毛改善において特に重要です。
薄毛予防や育毛効果が高いと考えられているので、積極的に摂取しましょう。
| | 亜鉛が含まれる食材 | 1日の目標摂取量（※1） | 摂取例（※2） |
| 亜鉛 | 牡蠣・豚レバー・牛赤身肉・油揚げ・カシューナッツ・卵など | 8mg | 大きい牡蠣 2個 |
| ヨウ素 | 海苔・昆布・ひじき・寒天・わかめ・牡蠣など | 130㎍ | わかめ 約10g |
※1 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版） 」
※2 参考：文部科学省「日本食品標準成分表」
⑥コラーゲン
コラーゲンには髪を成長させる「毛包幹細胞」を保護する役割があります。
毛包幹細胞が正常に機能しないと、健康な髪が育たず抜け毛も進行しやすくなるため、毛包幹細胞を健やかに保つことは非常に重要です。
コラーゲンを十分に摂取することで、育毛に適した頭皮環境が整い、髪を太く長く成長させられます。
また、コラーゲンは白髪予防にも効果が期待できます。
薄毛や白髪をまとめて予防でき、さらには肌にも嬉しい効果が期待できるので、積極的に取り入れたい栄養素のひとつです。
コラーゲンの1日の目標摂取量は5～10gと言われていますが、食品から摂取できるコラーゲンはごくわずかなので、サプリメントなどで補うのがおすすめです。
⑦イソフラボン
イソフラボンは「5αリダクターゼ」の働きを抑制するといわれているため、薄毛予防の効果が期待できます。
「5αリダクターゼ」とは、FAGA（女性男性型脱毛症）発症のきっかけとなる酵素のこと。
女性の頭皮全体には5αリダクターゼが分布しており、5αリダクターゼがテストステロンと結合して「ジヒドロテストステロン（DHT）」が生成されると、髪1本1本の成長期を短くしてしまいます。
イソフラボンを積極的に摂取することで5αリダクターゼの働きが抑制され、FAGA発症のリスクを低減できると言われています。
また、イソフラボンは女性ホルモンと似た作用があるのも嬉しいポイントです。
加齢やストレスなどで女性ホルモンが減少し、男性ホルモンが優位になると、今まで影響を及ぼさなかったテストステロンの働きが強まってしまいます。
そこで、イソフラボンを摂取することにより、薄毛の原因である「テストステロンの変性」を防ぐ働きが期待できます。
厚生労働省の「大豆イソフラボンの上限摂取目安量の設定まとめ」によると、イソフラボンの摂取目安量の上限値は1日70〜75mgであるため、1日40〜50mg程度を目安に摂取するのが良いでしょう。
代表的な大豆食品におけるイソフラボンの含有量は次のとおりです。1日70〜75mgを超えないように摂取しましょう。
- 豆乳 200ml：約49g
- 豆腐 1/2丁（150g）：約31g
- 納豆 1パック（45g）：約36g
参考：厚生労働省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」
【女性に聞く】薄毛が改善した食べ物7選
髪に必要な栄養素がわかっても、何を食べるべきか悩みますよね。
ここからは、実際に「薄毛が改善した！」との口コミが多い食べ物をご紹介します。
薄毛改善に定評がある食べ物は次のとおりです。
- 卵
- レバー
- 牡蠣
- 鶏むね肉
- 納豆
- チーズ
- 生の柑橘類（みかんやレモンなど）
①卵
【含まれる栄養素】
卵は髪の土台となるタンパク質をはじめ、髪に必要な栄養素をまとめて摂取できます。
「完全栄養食品」と呼ばれるほど栄養価の高い食品なので、薄毛改善に対する期待は大きいです。毎日食べることで健康な髪が育つのをサポートしてくれるので、1日1個を目安に食べるのがおすすめです。
ゆで卵など、シンプルな調理でも美味しく食べられるのも嬉しいところ。卵なら忙しい方でも毎日続けられるでしょう。
今朝の朝ごはん
今日はミネストローネ風のオートミール野菜スープにしてみた。ゆで卵ははずせない。最近、たんぱく質とるからか、抜け毛が減って薄毛が解消してきた気がする。嬉しい。#朝ごはん #オートミール pic.twitter.com/XhgvZGgXjP
— ともちゃん♡SMILE ART (@smilearttomo218) November 18, 2021
抜け毛
減ってきたかも
波はあるけど
ドライヤー時 20本前後かな～
ゆで卵
ナッツ系
鯖＆イワシ缶
たんぱく質 意識
サプリメントで栄養補う
エプソムソルト入浴
ブラックソルト
にがり
白湯に梅干し
髪のスカスカは
変わらず……だけど
髪のへたり具合が改善かも～
栄養で体質改善
(ง •̀_•́)ง
— うす🐱毛 army (@usu_ami) February 10, 2022
②レバー
【含まれる栄養素】
- タンパク質
- 亜鉛
- システイン
- ビタミンA
- ビタミンB群
レバーには、髪の主成分「ケラチン」の合成をサポートするタンパク質や亜鉛が豊富に含まれます。
さらにビタミン類も豊富です。頭皮の過剰な皮脂分泌を抑えながら、健康な髪が生える頭皮環境へと導きます。
おすすめの調理法は、ビタミンやミネラルが豊富に含まれる「緑黄色野菜」と一緒に炒める料理。例えばレバニラ炒めなどがおすすめです。
③牡蠣
【含まれる栄養素】
牡蠣は亜鉛を多く含んでいる食材です。
亜鉛にはケラチンの合成を助け、髪の毛の生まれ変わりサイクルを正常に保つ働きがあります。
食品に含まれる栄養素は加熱によって失われるイメージがありますが、牡蠣に関しては逆です。
牡蠣は加熱することによって亜鉛の量が増えると言われており、焼き牡蠣や牡蠣フライにして食べるのがおすすめです。
アンチエイジングには髪の健康が重要だと思います。髪がぺたんとして薄かったら、年齢が上に見られます。そこで牡蠣を食べることをお勧めします。私も牡蠣が大好きなので、鍋にしたり、蒸してレモンを絞って食べたりしています。おかげで髪が生えて強い毛になりました。
— 私のアンチエイジング方法を紹介します。 (@michell_fight) July 10, 2019
④鶏むね肉
【含まれる栄養素】
鶏むね肉はタンパク質が豊富です。
薄毛予防に効果が期待できる「シスチン」や、頭皮環境を健やかに保つ「コラーゲン」も豊富に含まれます。
他の肉類と比べて脂質が少なく、積極的に摂取しても太りづらいのが嬉しいポイントです。
調理する際は、頭皮の毛細血管を強くする「ビタミンC」が豊富なレモンを使うのがおすすめ。レモン汁と中華だしで味付けし、サッパリ食べられる“鶏むね肉炒め”などに挑戦してみてはいかがでしょうか。
この1ヶ月は鶏肉食べ過ぎてタンパク質過多だったのか、髪の伸び方がなんかキモイ。
— nao (@givre1123) June 5, 2020
しつこい程にたんぱく質をとるようになったら数ヶ月で髪に天使の輪が降臨したから皆今すぐ鶏むね肉と大豆を食べてくれ。かぼちゃや人参も食べて。たぶん世の中の人食べなすぎで髪、肌、爪を維持するだけの体力がなくなってる
— くつ (@amagaerukyuru) April 20, 2021
⑤納豆
【含まれる栄養素】
- 大豆イソフラボン
- ナットウキナーゼ
- タンパク質
- レシチン
納豆にはタンパク質とイソフラボンが豊富に含まれ、効率よく髪の成長をサポートする効果が期待できます。
付属のタレでシンプルに食べるのもいいですが、同じネバネバ食材であるオクラや山芋、なめこなどと混ぜて食べるのもおすすめです。
ネバネバ食材には整腸の働きがあり、腸内環境が整うことで、運ばれてきた栄養素を十分に吸収することができます。
晩飯食う前に油揚げと納豆食うようになってから髪の伸びと弾力がすげぇ😳月に3回か4回散髪してるんですがね
— 闇テン🀄 (@0901Shadowmoon) March 13, 2021
私も納豆にめかぶとオクラを混ぜたものを食べるのが大好きです！髪の伸びがおかしいwww
— 謳衣・邪穂似華=ソルティレージュ・卯月 (@RiddleAlchemist) May 18, 2016
毎日納豆食べると髪伸びるの早くなるのはなぜですか？異常に伸びます。
（引用：Yahoo知恵袋）
⑥チーズ
【含まれる栄養素】
チーズはタンパク質やL-リジンをまとめて摂取できます。少量でも不足しがちな栄養素を摂れるのが嬉しいポイントです。
L-リジンは髪の材料となるタンパク質を生成する成分で、AGAクリニックでもサプリメントとして処方されています。
ただし、チーズには塩分や脂質も多く含まれます。薄毛改善のためとはいえ、食べ過ぎには注意しましょう。
⑦生の柑橘類（みかんやレモンなど）
【含まれる栄養素】
生の柑橘類はビタミン類が豊富です。
ビタミンは熱を加えると壊れてしまうので、生で食べるようにしましょう。
デザートとしてそのまま食べるだけでなく、ジューサーなどを使ってフルーツジュースにしても良いでしょう。
女性の薄毛を悪化させる恐れのある食べ物
ここでは、女性の薄毛を悪化させる恐れのある食べ物をご紹介します。
次のような食べ物を過剰に摂取するのは「髪によくない」とされています。
- 糖質の多い食べ物
- 脂質の多い食べ物
- 塩分が多い食べ物
- 刺激物（極端に辛い物）
※摂取自体が薄毛に直結するわけではなく、あくまで“過剰摂取”した場合に、薄毛を悪化させる恐れがあると言われています。
①糖質の多い食べ物
| 【糖質の多い食べ物】食パン、うどん、白米、餅、麺類、さつまいも、じゃがいも、白糖、にんじん、玉ねぎ、ぶどう |
糖質の過剰摂取は、次のような理由で髪によくないとされています。
- ビタミンBの不足につながる
- タンパク質の劣化につながる
ビタミンBは糖質をエネルギー変換するのに必要な栄養素ですが、糖質の過剰摂取によりビタミンBの不足に繋がってしまいます。
ビタミンBが不足すると、代謝がスムーズに行われなくなり、血行不良などをまねきます。
そうすると、育毛に必要な栄養素や酸素が頭皮まで行き渡りにくくなり、抜け毛や細い毛が目立つようになるのです。
また、タンパク質の劣化につながりやすいのも糖質の過剰摂取を避けるべき理由のひとつです。
糖質を過剰に摂取するとAGE（終末糖化産物）が作られやすくなり、健康な髪が生えにくくなるとされています。
AGEが蓄積すると血液の流れも悪くなり、髪にとってはさらに悪循環となるため注意が必要です。
デスクワークが中心の女性の場合、1日に1,100カロリー以上の炭水化物を摂取すると、過剰摂取にあたる可能性があります（※）。
白米だけであればお茶碗一杯で240カロリー程度ですが、その他の炭水化物も追加で摂取する場合は、食べ過ぎに注意しましょう。
※1日の摂取カロリーの目安を1,700カロリーと仮定したとき。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」では、1日に必要な総エネルギー摂取量の50～65%を糖質から摂取することを理想としている。
②脂質の多い食べ物
| 【脂質の多い食べ物】オリーブオイル、ごま油、ラード、サラダ油、バター、マーガリン、マカダミアナッツ、落花生、肉類 |
脂質の過剰摂取も血行不良をまねくので注意しましょう。
摂りすぎた脂質は脂肪として体内に蓄積され、さらに血中の悪玉コレステロールを増加させます。
血液中の悪玉コレステロールが増加すると、血流低下の原因に。血管の弾力性も失われやすくなります。
ドロドロの血液が硬い血管を通る状態では、髪に必要な栄養素や酸素は十分に届かなくなってしまうでしょう。
デスクワークが中心の女性の場合、1日に500カロリー以上の脂質を摂取すると、過剰摂取にあたる可能性があります（※）。
参考までに、脂質を中心に構成されるサラダ油は、大さじ1杯で約110カロリーに相当します。その他、揚げ物やスナック菓子にも脂質は多く含まれるので、摂取し過ぎには注意しましょう。
※1日の摂取カロリーの目安を1,700カロリーと仮定したとき。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」では、1日に必要な総エネルギー摂取量の20～30%を脂質から摂取することを理想としている。
③塩分が多い食べ物
| 【塩分が多い食べ物】インスタントラーメン、梅干し、漬け物、辛子めんたいこ、塩さば、チーズ、ソーセージ |
塩分の過剰摂取も血行不良をまねくので髪によくないとされています。
濃い味を好む方や、外食が多い方は特に注意が必要です。適量の塩分は体に必要ですが、塩分過多となると、髪の成長に必要な栄養素や酸素が頭皮まで行き渡りにくくなります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」によると、女性の塩分摂取量の目安は1日6.5g未満です。
塩分が多い食品の代表格でもあるインスタントラーメンには、1食あたり約5〜6gの塩分が含まれています。つまり、インスタントラーメンを1食分食べただけで、1日の塩分摂取量の目安を満たしてしまうのです。
塩分を摂り過ぎてしまった場合は、カリウムが豊富に含まれる食材を積極的に食べるのがおすすめです。カリウムには塩分の排出を促す作用があります。
【カリウムを多く含む食材】
④刺激物（極端に辛い物）
| 【刺激物（極端に辛い物）】ハバネロ、唐辛子、鷹の爪、わさび、ししとう |
刺激物の過剰摂取にも気をつけましょう。
唐辛子などの刺激物は少量であれば血行促進につながるとされていますが、食べ過ぎると胃腸が荒れるなどの悪影響が出てきます。
胃腸の粘膜が刺激され、胃酸が過剰に分泌されれば、お腹を壊すことも。
せっかく食事で補った栄養素が体内で十分に吸収されない、なんてことにもなりかねません。
刺激物に関して明確な摂取上限量はありませんが、いわゆる「激辛」を好む方は無意識のうちに過剰摂取している可能性があります。
刺激物の過剰摂取にはくれぐれも注意し、適量を心がけましょう。
女性の薄毛を悪化させる恐れのある食事習慣
薄毛改善を目指すにあたって、避けたい食習慣についても知っておきましょう。
- カロリーの過剰摂取
- 過度なカロリー制限
- 就寝直前の食事
①カロリーの過剰摂取
連日の外食や食べすぎによるカロリー過多に注意しましょう。
食べすぎは内臓に大きな負担をかけてしまい、内臓機能を弱らせてしまいます。
内臓機能が低下すると、本来食事から摂れる栄養素をしっかり吸収できなくなり、髪への栄養補給がスムーズに行われません。
ファーストフードのように、栄養価が低いのにカロリーが高い食品には特に注意したいところです。
女性の1日の摂取カロリーの目安は次のとおりです。
| | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 | 身体を動かす習慣がある場合 |
| 18～29歳 | 1,700カロリー | 2,000カロリー |
| 30～49歳 | 1,750カロリー | 2,050カロリー |
| 50～64歳 | 1,650カロリー | 1,950カロリー |
上記を参考に、カロリー過多に注意しましょう。
②過度なカロリー制限
カロリーを極端に制限するようなダイエットは髪の栄養不足をまねきます。
食生活をないがしろにしていると髪に必要な栄養素が不足し、
などの頭髪トラブルにつながります。
髪の健康を考えると、過度なカロリー制限は望ましくありません。
スタイル維持や健康のために食事に気をつかっている方は、カロリーを抑えつつも、髪に必要な栄養素である「タンパク質」「ミネラル」「ビタミン」を意識した食事を心がけましょう。
③就寝直前の食事
就寝直前の食事は内臓に負担をかけます。
消化のため胃に血液が集中し、髪の成長に必要な栄養素や酸素が頭皮まで行き渡りにくくなる可能性があります。
さらに、睡眠の質が下がり、髪の成長に欠かせない「成長ホルモン」の分泌を妨げる可能性も。
就寝直前の食事はこのような悪循環をまねくため、食事は就寝の3時間前までに終えるようにしましょう。
薄毛と食べ物に関するよくある質問
最後に、薄毛と食べ物に関するよくある質問に回答していきます。
Q.抜け毛対策に効果的なサプリメントはありますか？
次のような成分が配合されているサプリメントは、抜け毛に効果が期待できます。
- ケラチン
- ノコギリヤシ
- 亜鉛
- L-リジン
- ビタミン類
- イソフラボン
ただし、サプリメントはあくまで栄養補助としての役割があるだけで、摂取しても髪に劇的な変化があらわれるわけではありません。食事や生活習慣の見直しなどもあわせて行いましょう。
Q.髪に良い飲み物はありますか？
豆乳や緑茶がおすすめです。豆乳や緑茶には、髪に嬉しい栄養素が含まれています。
| | 栄養素 | 期待できる効果 |
| 豆乳 | イソフラボンレシチンサポニンタンパク質 | 薄毛を予防しながら、育毛に必要な栄養を頭皮まで行き届きやすくする |
| 緑茶 | 緑茶カテキン | 抗酸化作用で頭皮を健やかに保つ |
とくに豆乳は栄養素が豊富なので、積極的に飲むとよいでしょう。
Q.カフェインは薄毛を悪化させますか？
適度であれば問題ありません。しかし過剰摂取は薄毛を悪化させる恐れがあるので注意しましょう。
カフェインには交感神経を活性化させる働きがあり、睡眠の質の低下や皮脂分泌促進をまねきます。
育毛を邪魔することになりかねないため、コーヒーは1日1〜3杯までにとどめましょう。
Q.甘いものは薄毛を悪化させますか？
適度であれば、 甘いものを食べても薄毛を加速させる心配はないといえます。
ただし、生クリームたっぷりのケーキを毎日食べるなど、甘いものの過剰摂取は薄毛を悪化させる恐れがあるので注意しましょう。
甘いものを食べ過ぎると、糖分過多により頭皮環境の悪化や血行不良につながる可能性があります。
甘いものが好きでも、毎日のようにたくさん摂取するのは避けましょう。
薄毛に悩む女性はクリニックの受診も検討しよう
女性の薄毛改善が期待できる栄養素・食べ物のおさらいです。
【女性の薄毛改善が期待できる栄養素】
- タンパク質
- L-シスチン
- メチオニン
- 各種ビタミン
- 各種ミネラル
- コラーゲン
- イソフラボン
【薄毛改善に定評がある食べ物】
- 卵
- レバー
- 牡蠣
- 鶏むね肉
- 納豆
- チーズ
- 生の柑橘類（みかんやレモンなど）
薄毛の悩みを改善するために、さっそく食事に取り入れていきましょう。
なお、最短で薄毛の悩みを解消したい場合は、クリニックで治療をするのも一つの方法です。
クリニックなら、発毛効果が期待できる飲み薬や塗り薬で薄毛改善を目指せます。
関連記事：【女性の薄毛】薄毛治療を始めたいけどまずどうしたらいいの？正しい治療法を知ろう
セルフケアに限界を感じている方は、クリニックで相談してみてはいかがでしょうか。
